- बेंच पर लेटकर शुरू करें, अपना पैर एक प्लेट या कम ऊँचाई वाले बॉक्स पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ और ग्लूट्स को सक्रिय करके कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस उसी स्थिति में नीचे लाएँ।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों और बार को सिर के ऊपर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों और घुटनों से झुककर करें, कोर को कसकर रखें और डंबल्स को सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल्स को सिर के ऊपर रखते हुए जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाएँ, फिर शुरू की स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, पीठ सीधी रखें, छाती उठी रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान डम्बल सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले एक सामान्य स्क्वाट करें, फिर कोर को सक्रिय करें और तेज़ी से ऊपर की ओर छलाँग लगाएँ।
- हवा में रहते हुए पैरों की चौड़ाई कम रखें और नरमी से उतरें। सीधे अगले दोहराव में चले जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले साधारण स्क्वाट करें, फर्श को छू लें, फिर कोर को सक्रिय करके तेज़ी से ऊपर कूदें।
- पैरों को लगभग साथ लाएँ, उँगलियों को पीछे फर्श पर टैप करें, फिर पैरों को उनकी मूल चौड़ाई पर वापस रखें।
