- मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े होकर शुरू करें, जो घुटने की ऊँचाई के करीब हो। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखकर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- दायाँ पैर बॉक्स पर रखें और एड़ी से जोर देकर शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
- कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ लें — डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप अपनाएं।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने अधिकतर सीधे रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स के ऊपर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों से मोड़ें। कोहनियों को आगे धकेलें ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- लक्ष्य रखें कि आपकी हैमस्ट्रिंग्स फर्श के समानांतर हों।
- एड़ियाँ फर्श में दबाएँ और स्क्वाट करके वापस खड़े हो जाएँ।
- बारबेल अपनी पिंडलियों के सामने रखकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और घुटनों को जितना हो सके पूरी तरह सीधा रखें।
- बारबेल पकड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- खड़े होकर वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- आप अपनी मोबिलिटी के अनुसार वजन को या तो फर्श तक नीचे कर सकते हैं, या फर्श छूने से पहले ही रोक सकते हैं।
