- एक पैर से आगे बड़ा कदम रखें और शरीर को नीचे लाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। सामने वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे की टांग सीधी रहनी चाहिए।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- अपने घुटने की ऊँचाई के करीब एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी से धक्का देकर अपना शरीर बॉक्स पर ऊपर उठाएँ, जबकि बायाँ पैर जमीन से ऊपर रखें।
- दाएँ पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें, बाएँ पैर को जमीन पर नीचे लाते हुए।
- एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े होकर शुरू करें जो लगभग घुटने की ऊँचाई का हो; बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलकर नीचे बैठें जब तक कि आपके ग्लूट्स बॉक्स के ऊपरी हिस्से को हल्का छू न लें। अपनी पीठ सीधी रखें और कोर कसें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हे सीधा करें और खड़े हो जाएं, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए।
- अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को कोहनियों के मोड़ में इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर कसा और पीठ सीधी रखें, कूल्हों से झुकें और अपना ऊपरी शरीर आगे की ओर नीचे लाएं जब तक यह जमीन के लगभग समानांतर न हो।
- एड़ियों के बल धक्का दें, कूल्हों को सीधा करें और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
