- मेडिसिन बॉल को एक कंधे पर पकड़ें, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- स्क्वाट करो, मूवमेंट के दौरान गेंद को हमेशा उसी तरफ रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, नितंब सिकोड़ते हुए। दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, पैर Bosu पर रखें, घुटने मोड़े रहें.
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ और ग्लूट्स को कसें।
- कूल्हों को नीचे लौटा कर एक rep पूरा करें।
- एक बॉक्स पर अपनी पीठ टिकाकर लैंडमाइन सेट करें।
- बार के सिरे को अपने कूल्हे पर रखें।
- कूल्हों को छत की ओर धकेलें जब तक कसाव महसूस न हो, फिर कूल्हों को फर्श की ओर वापस लाएँ।
- लैंडमाइन के सिरे को पकड़ें और बार के साथ लंबवत खड़े हो जाएँ।
- अपनी अंदर की टांग उठाएँ और बाहर की टांग जमीन पर टिकाकर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को लगभग सीधा रखें। जब हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप पूरी तरह सीधा खड़े न हो जाएँ।
