- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के से मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आमने‑सामने हों और बारबेल को जांघों के सामने रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें। कूल्हों से झुकें और कूल्हियाँ पीछे धकेलें, लैंडमाइन को जांघों के साथ नीचे जाने दें। कूल्हों से आगे झुककर लैंडमाइन को नीचे लाएँ, पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को फर्श के करीब आने दें। पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ रखें और तब तक जारी रखें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- मूवमेंट को उल्टा करें: कूल्हों को आगे धकेलें और एड़ियों से जोर लगाते हुए धक्का दें, पीठ सीधी रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- बारबेल के सापेक्ष लंबवत खड़े हों, बार का छोर आपके पैरों के सामने हो। स्क्वाट करें और उस हाथ से बार के छोर को पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट के करीब है, हथेली शरीर की ओर हो।
- पैरों को जमीन में कसकर दबाएँ ताकि मूवमेंट शुरू हो। जैसे ही पैर पूरी तरह सीधे हों, बार को एक हाथ से ऊपर की ओर खींचें और अपनी धड़ को लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर घुमाना शुरू करें। ऐसा करते हुए दूसरे हाथ को बार तक लाकर पकड़ बदलें। बार को दबाते हुए हाथ को पूरी तरह ऊपर सीधा करें और अधिक धड़ घुमाव के लिए पीछे वाले पैर को पिवट करें।
- शुरूआती स्थिति पर वापस आने के लिए मूवमेंट को उल्टा करें। इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- Vitruvian को सेट करें, साथ में दी गई बेल्ट भी लगाएँ।
- Vitruvian पर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्क्वाट करें, अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक जांघें जमीन के समानांतर न हों।
- घुटने और कूल्हे सीधा करते हुए, पैरों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- बॉक्स के सामने खड़े हो जाएँ।
- *अगर आप पहली बार कर रहे हैं तो निचले बॉक्स से शुरू करें*
- आधे स्क्वाट के एक-चौथे तक नीचे जाएँ, फिर कूल्हों को आगे धकेलें।
- बॉक्स के बीच में यथासंभव नरम उतरने की कोशिश करें ताकि जोड़ों पर प्रभाव कम रहे।
