- प्लैंक पोज़िशन में आएं, पैरों के नीचे Bosu रखें।
- एक पैर को पीछे उठाएँ, नितंब कसते हुए।
- टांग को वापस नीचे रखें और दूसरी साइड पर जाएँ।
- लैंडमाइन अटैचमेंट सेट करें और वजन जोड़ें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, वजन को अपनी छाती से दूर पकड़े रखें।
- एक पैर से पीछे कदम रखें, लंज में नीचे जाएँ और धड़ को सामने वाले पैर की ओर घुमाएँ। शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल के अंत को पकड़ें। कोहनियाँ मोड़ी हुईं और शरीर के पास रखें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, लंज करें, और लैंडमाइन को अपनी छाती से दूर प्रेस करें।
- बाएँ एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और लैंडमाइन को अपने सीने की ओर खींचें।
- दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ, वांछित रेप्स की संख्या तक बारी‑बारी से करें।
- बारबेल के लंबवत हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, और बार के करीब वाले घुटने की अंदरूनी तरफ बारबेल का सिरा टिके रहे।
- कोर कसकर रखें, पीठ सीधी रखें और हिलने वाले पैर को 90 degree कोण पर मोड़कर रखें; काम कर रहे पैर की एड़ी को छत की ओर धकेलते हुए नितंब को कसें।
- घुटना कूल्हे के नीचे जमीन पर वापस लाते हुए मूवमेंट पाथ का पालन करें और बारबेल पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए घुटना मोड़ा रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या पूरी होने तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ जाएँ।
