- पेंडुलम स्क्वाट मशीन में पीठ को पैड से टिका कर और कंधों को शोल्डर पैड के नीचे रखकर तैयार हों।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- एड़ियों से दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कोर को सक्रिय रखकर। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएँ।
- मशीन को अपनी ऊँचाई के अनुसार एडजस्ट करें, पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें, घुटने मुड़े रहें, पैर प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट रखें।
- कोर को कसकर रखें; एड़ियों से धकेलते हुए कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं और वजन उठाते समय ग्लूट्स को कसें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रित गति बनाए रखें; इच्छित रेप्स और सेट्स के अनुसार दोहराएं।
- पैड पर लेटें और अपने पैरों को फुट प्लेट पर रखें।
- प्लेट को ऊपर उठाएँ और होल्डिंग हुक को हटा दें।
- वजन नीचे रखें। अपनी कमर का निचला हिस्सा पैड से उठने/गोल होने से पहले रोकें।
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में दबाएँ।
- इस लेग प्रेस में दो अलग पैर प्लेट हैं। दोनों तरफ सुरक्षा पिन हैं। एक तरफ का पिन लगा दें।
- वजन नीचे करें, लेकिन कमर गोल होना शुरू होने से पहले रुकें।
- प्रेस करके वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
