- डिप बेल्ट पहनें और स्ट्रैप/चेन को केबल के कारबिनर से जोड़ें।
- थोड़े कदम पीछे जाएँ और एक पैर आगे-एक पैर पीछे की स्थिति अपनाएँ।
- स्प्लिट स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन को आपको आगे खींचने दें। जब आप ऊपर आकर शुरूआती स्थिति में लौटें तो प्रतिरोध के खिलाफ खुद को पीछे की ओर धकेलें।
- डिप बेल्ट पहनें। स्ट्रैप/चेन को केबल के काराबीनर से जोड़ें।
- कुछ कदम पीछे हटें। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें।
- स्क्वाट करते समय वजन को आपको आगे खींचने दें। फिर वापसी करते हुए शुरूआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी पैरों की उंगलियों को जूतों के अगले हिस्से से दबाएँ।
- पेडल पर कदम रखें, हैंडल पकड़ें, और पैरों को प्राकृतिक चाल में घुमाना शुरू करें।
- इच्छित तीव्रता के लिए रेज़िस्टेंस और इंक्लाइन समायोजित करें, जबकि गति को स्थिर और नियंत्रित रखें।
- शरीर सीधा रखें, कोर को सक्रिय रखें, और प्रभावी कसरत के लिए स्थिर गति बनाए रखें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। टांगों के बल से बार को फर्श से खींचें, पीठ सीधी रखें।
- जब बार कूल्हों तक आए, तो ज़ोर से कूल्हे को आगे की ओर तानें, कंधे ऊपर उठाएँ, और नीचे जाकर कोहनियाँ ऊँची रखते हुए इसे फ्रंट स्क्वाट में पकड़ लें। सीधा खड़े हो जाएँ।
- थोड़ा झुकें, फिर पैरों से जोर लगाकर बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- बारबेल को सिर के ऊपर स्थिर रखें, बाँहें लॉक करें, फिर पैरों को साथ लाकर सुरक्षित रूप से नीचे उतारें।
