- बैंड के एक सिरे पर एक या दोनों पैर रखें। दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें, लगभग कंधे की चौड़ाई।
- कोहनियों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें। बैंड को ठोड़ी के स्तर तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- बैंड पर खड़े हों और हैंडल या लूप को कोहनी हल्की मोड़कर अपनी बगल में पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हाथ को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डेल्ट पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- कोहनियों के चारों ओर लूप बैंड लगाएँ, बाजुओं को बगल में 90 डिग्री पर मोड़ें.
- एक कोहनी को बाहर की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ.
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और बारी-बारी से दोहराएँ, बैंड पर तनाव बनाए रखें।
- कोहनियों के चारों ओर लूप बैंड लगाएँ और बाजुओं को बगल में 90 डिग्री पर मोड़कर रखें।
- दोनों कोहनियों को बाहर की ओर कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और बारी-बारी से करें, बैंड पर तनाव बनाए रखें।
