- बारबेल को उल्टी पकड़ से थामें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और बार को अपने ऊपरी शरीर के संपर्क में आने दें (या उससे बहुत नज़दीक)।
- एक V-बार पकड़ें और उसे बार के कॉलर के नीचे रखें।
- पीठ सीधी रखकर कूल्हे से आगे झुकें और अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर, छत की तरफ खींचें।
- अगला रेप करने से पहले अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- प्रिचर कर्ल बेंच पर बैठें; EZ बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कुहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें।
- बार को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें; ऊपरी बांहें स्थिर रखें, बाइसेप्स पर ध्यान दें.
- बार को शुरुआती स्थिति में धीरे से नीचे लाएं; कंट्रोल बनाए रखें, रेप्स के लिए दोहराएं।
- प्रीचर बेंच पर बैठें, EZ bar को ओवरहैंड ग्रिप में कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, कोहनियाँ पैड पर टिकाएँ।
- कर्ल बार को ठोड़ी की ओर लाएँ। कोहनियाँ स्थिर रखें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें।
