- बारबेल के सामने खड़े होकर, पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से बारबेल पकड़ें, बारबेल को अपनी पिंडलियों से करीब an inch दूर रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बारबेल को सीधे अपनी छाती की ओर उठाएँ।
- जैसे ही बारबेल आपकी छाती तक पहुंचे, अपनी कलाईयां घुमाएँ ताकि हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों (supinated grip), फिर बारबेल को शुरुआत की स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
- सबसे पहले बारबेल के सामने खड़े हों, पैरों की दूरी लगभग कूल्हों की चौड़ाई जितनी रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर सुपिनेटेड (अंडरहैंड) ग्रिप से बारबेल थामें और इसे अपनी पिंडली से लगभग एक inch दूर रखें।
- पीठ सीधी और कोर कसकर रखते हुए, पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बारबेल को सीधे अपनी छाती की ओर उठाएँ।
- बारबेल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- लैंडमाइन के बगल में खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, और लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाले हाथ से लैंडमाइन बारबेल के सिरे को पकड़ें। हथेली ऊपर की ओर और कोहनी शरीर के पास रखें।
- बारबेल को अपने विपरीत कंधे की ओर कर्ल करें, बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस नीचे लाएँ।
- साइड बदलने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- एक घुटने के बल लैंडमाइन की ओर मुख करके शुरू करें और आगे वाले पैर की बगल में अपने हाथ से बारबेल के सिरे को पकड़ें।
- अपनी कोहनी को घुटने के अंदरूनी हिस्से से टिका कर, बारबेल को कंधे की ओर ऊपर की तरफ कर्ल करें, फिर उसे नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- साइड बदलने से पहले इच्छित रेप की संख्या तक दोहराएँ।
