- बार से दोनों हाथ पूरी तरह फैलाकर लटको.
- पैरों को ऊपर उठाकर L-आकार बनाएं।
- पेट को कसकर निर्धारित समय तक रखें।
- शुरू में एक स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ सीधी रखकर लेटें, पैरों की तले जमीन पर सपाट रखें और घुटने मुड़े हों।
- कोर को सक्रिय करें और रीढ़ को गोल करें जब तक पेट की मांसपेशियों में सिकुड़न महसूस न हो।
- पैर स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, हाथ फर्श पर पुश-अप पोज़िशन में।
- छाती को फर्श की तरफ नीचे लाएँ, फिर घुटनों को छाती की तरफ मोड़ते हुए ऊपर धकेलें।
- टांगों को नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें — पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर और हाथों को फर्श पर रखें।
- कोर कसें और घुटनों को छाती की ओर खींचें, गेंद को सावधानी से आगे की ओर लुढ़काते हुए।
- पैरों को पीछे की ओर बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, पूरे मूवमेंट के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखें।
