- Placez-vous au centre de la barre, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la barre avec les deux mains, une devant, une derrière.
- Soulevez en poussant sur les talons, maintenez le dos droit, puis redescendez lentement.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre posée au sol à côté de vous.
- Tenez la barre à votre côté et marchez pendant la durée ou la distance indiquée.
- Posez la barre et changez de côté.
- Placez-vous pour un soulevé de terre sumo, saisissez la barre.
- Soulevez, marquez une pause à la hauteur des genoux.
- Maintenez brièvement, puis terminez le mouvement ; revenez à la position de départ et répétez jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
- Placez-vous les pieds à la largeur des hanches, saisissez la barre juste à l'extérieur de vos genoux. Tirez la barre depuis le sol en poussant avec les jambes, en gardant le dos droit.
- Quand la barre atteint vos hanches, poussez de façon explosive, haussez les épaules et passez dessous pour la réception en squat avant, coudes hauts. Remontez en vous tenant bien droit.
- Plie légèrement les genoux, puis pousse avec les jambes pour propulser la barre au-dessus de la tête.
- Stabilisez la barre au-dessus de la tête, verrouillez les bras, puis rapprochez les pieds avant d'abaisser la barre en toute sécurité.
