- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
- Poussez les hanches vers le haut pour que les fessiers soient surélevés et le dos bien droit.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond.
- Une fois au point le plus haut que vous pouvez atteindre, maintenez la position quelques secondes, puis levez une jambe du sol.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, avec les talons sous les genoux.
- Poussez sur vos talons contre le sol, montez les hanches jusqu'à former une ligne droite entre la poitrine et les genoux. Serrez vos fessiers en haut du mouvement.
- Maintenez la position haute et tendez une jambe à la fois.
- Allongez-vous sur le dos, genoux légèrement fléchis et talons bien ancrés.
- Effectuez une rétroversion du bassin (aplatissez le bas du dos sur le sol).
- Poussez sur les talons pour soulever vos hanches du sol.
- Maintenez la position pendant la durée indiquée.
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos talons sur une box ou un banc de façon à former un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux.
- Faites une rétroversion du bassin (applatissez le bas du dos contre le sol).
- Poussez sur vos talons contre la boîte, en relevant vos hanches jusqu'à former une ligne droite entre votre poitrine et vos genoux.
