- Commencez par pousser les hanches bien en arrière et allonger la jambe libre derrière vous. Vous pouvez poser le pied arrière au sol à chaque répétition.
- Gardez le genou presque tendu. Repérez un étirement dans les ischio-jambiers. Dès que vous le sentez, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Placez une barre sur vos hanches et saisissez-la avec les deux mains.
- Gardez les bras tendus, poussez sur les talons pour décoller les hanches du sol et soulever la barre.
- Maintenez la position en pont un instant, puis abaissez lentement les hanches jusqu'à la position de départ.
- Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez une barre d’un côté du corps, les paumes tournées vers les cuisses.
- En gardant votre gainage et le dos droit, pliez les hanches et les genoux pour abaisser la barre vers le sol.
- Lorsque la barre atteint le sol, poussez avec vos jambes et vos fessiers en appuyant sur vos talons et étendez vos hanches et vos genoux pour ramener votre corps en position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et refaites l'exercice avec la barre de l'autre côté de votre corps.
- Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds posés sur une box, la barre posée sur vos hanches, et croisez une jambe sur l'autre.
- Poussez sur vos talons et relevez les hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la box.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, faites une brève pause, puis redescendez vos hanches jusqu'à la position de départ.
