- Assieds-toi au sol, un banc derrière toi. Place la barre au-dessus de tes jambes, juste au-dessus des hanches.
- Adossez-vous au banc de sorte que vos épaules y reposent, puis étendez les bras de chaque côté en vous servant du banc comme appui.
- Soulevez la charge en poussant sur vos pieds et en projetant vos hanches vers le haut. Soutenez la charge avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement jusqu'à l'amplitude maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
- Placez le milieu du pied sous la barre et saisissez-la environ à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux, puis soulevez la barre en redressant le dos. Il est important de garder le dos droit.
- Redressez-vous complètement et maintenez.
- Abaissez la barre jusqu'au sol en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
- Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- L'écartement des pieds peut varier pour un soulevé de terre sumo. Certains préfèrent les orteils près des disques. D'autres préfèrent une position plus étroite pour obtenir plus de poussée depuis le sol.
- Assurez-vous que vos bras sont à l'intérieur de vos jambes. La barre doit être juste au-dessus du milieu de votre pied. Gardez le dos plat et appuyez vos talons au sol.
- Essayez de tendre simultanément les genoux et les hanches.
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