- Allongez-vous sur un banc, posez le pied sur un disque ou une box basse et placez la barre sur vos hanches.
- Soulevez une jambe du sol et contractez les fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond.
- À partir de cette position, abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
- Allongez-vous sur un banc, un pied au sol et la barre posée sur vos hanches.
- Levez une jambe du sol et contractez vos fessiers pour remonter vos hanches vers le plafond.
- À partir de cette position, redescendez lentement vos hanches jusqu'à la position initiale.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un pied légèrement en retrait. Barre posée sur le dos.
- Descends en squat en gardant le poids sur le talon avant.
- Revenez en position debout en activant les fessiers et le gainage.
- Placez le milieu du pied sous la barre, les plaques doivent être posées sur des cales, et saisissez la barre avec les mains, environ à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux, puis soulevez la barre en redressant le dos. Gardez le dos bien droit.
- Redressez-vous au maximum et maintenez.
- Abaissez la barre jusqu'au sol en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit.
