- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les pieds reposant sur une box, la barre posée sur les hanches, puis croisez une jambe sur l’autre.
- Poussez sur vos talons et relevez vos hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la box.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, marquez une brève pause, puis redescendez vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Commencez par vous tenir debout à côté d'une box ou d'un banc solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant un haltère en prise en gobelet.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Reculez et redescendez avec le pied droit.
- Placez-vous devant une marche ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère sur votre épaule en prise pronation.
- Posez le pied droit sur le banc, poussez avec ce pied pour monter dessus.
- Placez votre pied gauche sur le banc et redressez-vous, en gardant la barre au niveau des épaules.
- Redescendez en posant d'abord le pied gauche, puis le pied droit, pour revenir à la position de départ.
- Placez-vous devant une marche ou un banc, pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère le long du corps avec une prise neutre.
- Montez sur le banc avec le pied droit en poussant sur ce pied pour élever votre corps sur le banc.
- Placez votre pied gauche sur le banc et redressez-vous, en gardant la barre sur vos épaules.
- Redescendez d'abord avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ.
