- با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینه‌تان بالا، تا جایی که می‌توانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه می‌دارید.
- در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.
- با فاصله شانه‌ها بایستید و دیسک را جلوی پاهایتان قرار دهید.
- زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن تارت، پشت صاف و هسته بدن را درگیر کنید.
- بلند شوید، کمر و پاها را محکم نگه دارید و با دست‌هایی که بازوهایشان راست است، ظرف را به سمت بالا فشار دهید.
- تخته را به موقعیت اولیه باز گردانید، همچنان که کنترل آن را حفظ می کنید، و تکرار کنید تا تعداد دورهای دلخواه.
- با پاهای باز در فاصله سرشانه‌ها و تخته روبروی تنه ایستاده باشید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- تخته را به سمت جلوی بازو بچرخانید در حالی که آرنج ها نزدیک بدن باقی می مانند.
- دستها را بچرخانید تا چهره‌‌یشان به جلو باشد و سپس سینی را به بالای سر فشار دهید و بازوها را قفل کنید.
- صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید، همانطور که کنترل آن را حفظ می کنید، و برای تعداد تکرار مورد نظر، تکرار کنید.
- ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه می‌دارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- کف‌های دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
