- با دیسک‌ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید درحالیکه پاهای شما کمی به بیرون خم شده‌اند. با یک پشت صاف، به جلو خم شوید.
- دستهایتان را به سمت بیرون و نگه داشته و شانه‌هایتان را به درون بچرخانید.
- دستهای خود را به طرف سقف به عقب ببرید در حالی که یک باند سبک در آرنج هایتان حفظ می کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و دو تاریک در هر دست به طرف کنار بدنتان بگیرید.
- با حفظ صاف بودن بازوهای خود، وزنه ها را به سمت کنارهایتان بالا ببرید تا زمانی که به ارتفاع شانه هایتان برسند.
- دیسک‌ها را به طور کنترل شده به دو طرف بدنتان برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر دوباره این کار را انجام دهید.
- دوش خود را مستقیم نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
- با بازوهای دراز، وزنه ها را به دو طرف بدنتان بالا ببرید تا در یک خط با شانه هایتان قرار گیرند.
- کمی مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به موقعیت اولیه‌ی خود برگردانید.
- از حالت ایستاده شروع کنید و یک تخته برابر سینه خود بگیرید.
- دیسک را از بدن خود دور کنید تا زانوهای خود کشیده شود.
