- دمبل را در موقعیت قفسه جلو نگه دارید.
- به جلو قدم بردارید، دراز کشیده شوید. زانوی پشتی خود را به کف ببرید.
- زانوی خود را کشیده کنید و به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- دمبل را در موقعیت قفسه ای جلو نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، سپس لانژ کنید. زانوی پشتی خود را به زمین نزدیک کنید.
- زانوی خود را به موقعیت آغازین برگردانید.
- در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
- از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
- با تمدید کردن باسن و زانوها، بچه‌دمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه‌های شما از یکدیگر فاصله دارند و دمبل‌های کتل‌بل را در محدوده‌ی شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پاي راستتان روی نیمکت قدم بردارید، سپس با فشار دادن به پای خود، بدنتان را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
