- دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
- به پایین خم شوید، در حالی که سینه را بالا نگه می‌دارید.
- بلند شوید و کاملاً مفاصل کمرتان را باز کنید.
- دمبل های چایی را در جلوی خودتان نگه دارید.
- به طرف کنار گام بزنید، سپس عمیق به پایین نشیم و بگذارید دمبل ها بین پاهای شما فرود بیایند.
- فشار بیاورید ، به مکان شروع بازگردید. تکرار کنید.
- دمبل های آجری را کنار خود نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، بدن را پایین بیاورید.
- دمبل را در یک دست بگیرید.
- به عقب برگردید، پاي چپ را پشت پای راست قرار دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.
