- ابتدا با وزنه‌های دمبل در موقعیت قفسه جلو شروع کنید.
- به سمت جلو قدم بردارید و وارد حرکت نمازگذار شوید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
- با کتل‌بل در پایه‌ی جلو شروع کنید.
- یک گام به عقب بردارید و به حالت انداختن بروید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- کتل‌بل را در پایه جلو نگهدارید.
- به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.
