- با پاهایی کمی از هم فاصله گرفته ایستاده شوید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
- پای همان دستی که کتل‌بل را حمل می‌کند را به پشت ببرید، از روی برخاسته شوید تا زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، در حینی که کمرتان راست نگه داشته باشید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- وزنه را به ناحیه‌ی بالای سینه نزدیک کرده و آرنج‌هایتان را نگه دارید. پاهایتان باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشد و پاشنه‌هایتان اندکی روی یک سطح بالا برده شود.
- به آرامی وارد حالت اسکات شوید، در حالی که آرنج‌هایتان در داخل مسیر زانوهایتان قرار دارند.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از کف پاهای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- دمبل را در کنارتان نگه دارید.
- به جلو برداشته، حمله کنید و برگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- دمبل‌ها را در جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و به اندازه و بشقابی غیرمستقیم وارد شوید.
