- در مقابل یک مرحله یا نیمکت بایستید، پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و یک دمبل را در یکی از شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- ابتدا با ایستادن در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است، شروع کنید و یک دمبل کتله ای را در یکی از دست هایتان نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن با پاشنه بدنتان را بلند کنید و روی جعبه براندازید، و پای چپ خود را دور از زمین نگه دارید.
- با پای راست خود به عقب برگردید و پای چپ خود را به زمین بیاورید.
- در حالی که دارید بطور مستقیم ایستاده اید، از نیمکت به عنوان یک پله استفاده کنید، یک پا را روی نیمکت بالا بگیرید و کتل‌بل (وزنه) را در همان دستی که در طرف پای راستتان قرار دارد، نگه دارید.
- ایستاده شوید و هر دو پای خود را روی نیمکت بگذارید. به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار کنید.
- با پاهای به عرض باسن ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. کتل‌بل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- به حالت اسکوات پایین بیایید، وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
