- یک دمبل را در حالت جام دست بگیرید.
- یک سری اسکات تا عمق موازی انجام دهید و سپس نیمه راه را برگردید.
- طی مدت زمان تمرین، در این محدوده کوتاه حرکت باقی بمانید.
- در حالت نیمه زانویی قرار بگیرید. میله وزن باید بر فراز زانویی که بالاست شروع شود.
- با چرخش ستون فقرات، دمبل را به سمت طرف مقابل اشاره کنید.
- با پاهایتان روی یک تخته ایستاده شوید. پاهای شما باید بسیار نزدیک یکدیگر باشند، اما لمس نکنند.
- برای شروع اسکات‌هایتان، بازوهای خود را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. سعی کنید در حین اسکات کردن، قفسه سینه‌تان را عمود نگه دارید.
- یک دامبل را بین پاهایتان قرار دهید. کمی به عقب تکیه دهید و به نیمکت بچسبید.
- زانوهایتان را تا جایی که به قدرت عضلات ران خود را کشیده احساس کنید، کش دهید.
