- یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
- با یکی از پاهای خود به جلو حرکت کنید در حالی که پای عقبی خود را خم می‌کنید. زانوی پای عقبی خود را به زمین یا نزدیکی زمین ببرید.
- با انفجاری از پاي جلوی خود فشار دهید تا به موقعيت اولیه خود برگردید.
- یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما در زاویه 90 درجه خم شود.
- با فشردن پاشنه راست خود بازگردید به حالت ایستاده، و پاچه برگشت دهید به صورت پا چپ تان به حالت اولیه.
- حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست به عقب برخورد کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
- با یکی از پاهایتان قدم بلندی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی تان تقریباً زمین لمس کند. زانوی جلویی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کار به پایدارسازی بدن شما کمک خواهد کرد. یک وزنه آزاد را در موقعیت goblet نگه دارید.
- با پاي راست خود يک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و با دامبل تکی خود به سمت زمین برسید.
- هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد. باسن چپ شما باید صاف باقی بماند.
- با فشار دادن به پاشنه راست خود بازگردید به موقعیت اولیه. این عمل را با قدم زدن با پای چپ خود در طرف مقابل تکرار کنید.
