- در حالت اسکات با دمبل، پای خود را بر روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید.
- در نقاط مفصل هیپ و زانوی خود استراحت کنید. سعی کنید به نقطه ای بروید که پشت ساق پای شما موازی با زمین است. یا تا زمانی که زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
- مطمئن باشید که پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و آرنج هایتان را مستقیما زیر مشت هایتان قرار دهید.
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- ایستاده و رو به جلو با پشت به نیمکت یا سطح برتری باشید، یک ضربه دمبل را در موقعیت فنجانی نگه دارید.
- قسمت بالای پاشنه چپ خود را روی نیمکت عقب صاف کنید، در حالی که پاشنه سمت راست خود را روی زمین نگه دارید.
- باورژه های خود را پائین و عقب ببرید، زانوی راست خود را خم کنید و زانوی چپ خود را تا جایی که تقریبا زمین لمس کند، پائین بیاورید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را راست کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نره‌ی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
