- روی یک سکو بایستید، هر دو دمبل را در دست بگیرید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار از پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام حرکت.
- روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها جلوی سینه، پاها به اندازه عرض باسن باز باشد.
- قدم را به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین ببرید، سینه را به حالت صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- یک توپ پایداری را در ارتفاع تقریباً معادل ران خود به دیوار تکیه دهید.
- دو دمبل را در وضعیت رک جلویی نگه دارید.
- از ناحیه ران‌ها و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس بلند شوید.
- روی یک سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکوات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- روی سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا و صاف نگه دارید و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار از پای جلو، به نقطه شروع بازگردید، در حال حاضر نوار را ثابت نگه دارید.
