- روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در هر دو دست، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- برو عقب، زانو را به سمت کف زمین پایین ببر، در حالی که قفسه سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دار.
- با فشار دادن پا به جلو، به حالت اولیه برگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- بر روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در موقعیت رک جلویی، پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
- روی یک سکو بایستید، دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
- پای جلویی خود را روی یک جعبه پایین قرار دهید و وضعیت پاها را به صورت شکافته بگیرید. تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
- در زانوها خم شوید و خود را تا جایی پایین ببرید که ساق پاهایتان به پشت ران‌هایتان برخورد کند.
- خودتان را به حالت اولیه بازگردانید.
