- دو دمبل را کنار خود نگه دارید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود، پایین بیاورید.
- با فشار به سمت بالا برگردید و پاها را جا‌به‌جا کنید، در هر تکرار پاها را عوض کنید.
- یک چوب یا چیزی شبیه به آن بردارید یا به چیزی محکمی مانند قفسه یا نیمکت تکیه دهید.
- یک جعبه به ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر بردارید.
- چوب را با دست راست خود نگه دارید، دمبل را در دست دیگر بگیرید و پای راست خود را روی جعبه بگذارید.
- برای شروع اسکوات، از زانوها شروع به خم شدن کنید. زانوی خود را نزدیک به زمین یا کاملاً به زمین برسانید. مطمئن شوید که سینه‌تان را بلند نگه می‌دارید.
- یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده. دمبل ها در کنارتان.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
