- یک توپ ثبات را در ارتفاع تقریباً معادل باسن خود دیوار قرار دهید.
- در هر دست دو دمبل نگه دارید.
- از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
- یک توپ ثبات را در ارتفاع حدودی ناحیه لگن به دیوار تکیه دهید.
- یک دمبل را در وضعیت جامی نگه دارید.
- در ناحیه‌ی باسن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس دوباره بلند شوید.
- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دست‌ها را عوض کنید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت دمبل را بالای سر پرس کنید.
- هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید.
