- در جلوی زمین‌ماینه ایستاده شوید با پاهایی که فاصله ی آن‌ها به عرض باسن شماست و پشت صاف شما. زمین‌ماینه باربل را با یک دست محکم بگیرید، آن را در کنار پهلوی خود نگه دارید و در حالی که کف دستتان به سمت پاهایتان است.
- با پاهایی که دمبل را نگه می دارید یک قدم به عقب بردارید و بدنتان را در حالتی که به حالت نشست کردن شبیه است، پایین بیاورید. هر دو زانو را خم کرده تا حدی که بدنتان پایین بیاید تا ران جلویی شما موازی با زمین، یا تا حدی که توانایی ا versatile شما اجازه می دهد. در طول حرکت، تنه شما را عمود، سینه خود را بلند، و هسته خود را درگیر نگاه دارید.
- از پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس از طرف دیگر انجام دهید.
- در حالی که دست انتهای آهن‌ربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه می‌دارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین می‌برید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
- با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
- هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.
- به گونه‌ای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
- انتهای دمبل را در وضعیت جام نگه دارید.
- باسن خود را به عقب بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- حداقل تا همسطح با زمین برسید و سپس با فشار دادن به پاشنه‌های خود به حالت اول برگردید.
