- با چهره‌ای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز می‌گردید و پا را عقب بر می‌دارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
- با روبرو شدن با باربل، انتهای بار را در موقعیت جام، نزدیک به سینه خود نگه دارید در حالی که آرنج های شما نزدیک بدن شما قرار دارد.
- با قرار دادن انگشتان هر دو پا به سمت جلو، مستقیم به یک طرف قدم بردارید. وزن بدنتان را روی پاشنه ی پایی که با آن قدم می‌برید حفظ کنید، در حالی که در طول این حرکت به آرامی روی آن پا فرود می‌آید و پای دیگرتان برای تعادل صاف باقی می‌ماند.
- با متمرکز کردن وزن بدن خود بر روی پاشنه‌ای که بر روی آن پا قرار دارید، به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تمرین را تغییر دهید.
- بدون رو به فشار دهنده زمین شروع کنید، در حالی که انتهای دمبل روی یک شانه در پایه گردن شما است. کمی به عقب بیایید تا وزن دمبل بر روی شما باشد.
- با مراقبت وارد حرکت انحنا شوید و سعی کنید که از وسط باربل تا حد ممکن وزن خود را نگه دارید، سپس از روی پاشنه‌های خود فشار بیاورید تا دوباره کاملا بایستید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- برای تعداد دورهای مورد نیاز، تکرار کنید، سپس در هر دسته بعدی، سمت بدنتان که وزنه روی آن است را عوض کنید.
- استاد در جهت متوجه زمین با پاهایی به اندازه طول شانه از هم فاصله داشته باشید و در حین اینکه انتهای دمبل را در دست خود نگه می دارید، بازوهایتان را کاملاً در جهت زمین بگسترانید.
- هنگام حفظ بلندی بافک اصلی بدن و تمرکز بر کُر، مستقیماً به یک طرف از پا برخیزید و از پایی که با آن قدم برداشتید استفاده کنید تا به حالت لانج بنشینید، در حالی که پا بر دیگر را مستقیم حفظ کنید.
- با فشار دادن به پاشنه پای خم شده خود، در هنگامی که پاهایتان را کنار هم می‌گذارید، به موقعیت اولیه برگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در همان طرف، قبل از تغییر طرف.
