- پیوست سمتی زمین‌مایه را راه‌اندازی کنید و وزن را بارگذاری کنید.
- در مواجهه با مین گرم کردن بایستید، وزنه را از سینه دور نگه دارید.
- با یک پا به عقب برگردید، در حالی که بدنتان را به سمت پای جلو می چرخانید، به پایین تکیه دهید، به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- دربه در حالت فنجانی بگیرید.
- با قامتی مستقیم ایستاده شوید و زانوهای‌تان را به جلو بزنید تا عقب پاهای‌تان به پاشنه‌های‌تان برخورد کند.
- مطمئن شوید که باسن های خود را در حالت ارتجاع باشد.
- از روبروی اسلحه‌ی زمینی ایستاده باشید و فاصله پاها باید به عرض لگن شما باشد و سپس با دو دست انتهای دمبل زمینی را بگیرید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید.
- با پاي راست به عقب برگرديد، به سمت پايین دراز کنید و دستگاه لندماین را از سینه دور کنید.
- با فشار دادن به پاشنه چپ برگردید به حالت اول، در حالی که وسیله تمرین را به سمت سینه خود کشیده می‌کنید.
- در طرف مقابل تکرار کنید و به تعداد دلخواه تمرینات را در هر دو طرف به صورت چرخشی انجام دهید.
- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
