- با یک پای خود قدم بزرگی به جلو بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریباً به زمین برسد. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید راست باشد.
- از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا بدن شما دوباره به حالت اولیه برگردد.
- برای شروع، در جلوی یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا تا سطح زانوتان است بایستید، و با استفاده از گریپ سربرگ، یک باربل را روی بالای پشت و شانه هایتان نگه دارید.
- پاي راستتان را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن به پاشنه بدنتان را بالا بلند کنید و روی جعبه بیایید، در حالی که پاي چپتان را از زمین بردارید.
- با پای راست خود عقب برگردید و پای چپتان را به زمین پایین بیاورید.
- برای شروع، در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریباً به ارتفاع زانو است ایستاده شوید، ضمن اینکه یک باربل را روی بالای پشت و شانه‌های‌تان نگه دارید، با استفاده از گریپ برگشت.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا عضلات باسن شما به بالای جعبه برخورد کند، در حین این کار پشتتان را مستقیم نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
- از پاشنه های خود فشار بیاورید تا باسن‌هایتان را کشیده کرده و برخیزید، بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- شروع کنید با ایستادن و پاهایتان در فاصله‌ای حدودا به عرض کمرتان و نگه داشتن یک دمبل در گوشه بازوهایتان، نزدیک شکمتان. دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، سپس با حفظ ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدنتان فعال بمانید.
- از کعب‌های خود فشار دهید تا کمر تان را کشیده کنید و برای بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره ایستاده شوید.
