- داخل ترپ‌بار بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
- یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید.
- پایین بروید تا ران جلویی با زمین موازی شود.
- با فشار از طریق پاشنهٔ جلویی به حالت ایستاده برگردید.
- داخل هالتر شش‌ضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و دسته‌ها را بگیرید.
- لگن را به سمت پایین و عقب ببرید و سینه را صاف نگه دارید.
- پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
- پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و با حرکت اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- با یک پا گام بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی باید در زاویه 90-degree خم باشد و پای عقبی‌تان باید صاف بماند.
- با فشار از پاشنه پای جلویی، بدنتان را به وضعیت شروع برگردانید.
- هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و پاها را با فاصله‌ای زیاد از هم باز کنید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم و پای مخالف را صاف کنید.
- سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به وضعیت شروع برگردید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
