- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
- هالتر را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلویی بالا بروید، درحالی‌که قفسهٔ سینه را بالا نگه داشته‌اید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید و یک پا را محکم روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت، بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
- با ایستادن در حالی که پاها تقریباً به عرض لگن باز هستند شروع کنید و میله را در خم آرنج‌ها، نزدیک شکم، نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند.
- به عقب بنشینید و بدن‌تان را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- با فشار از پاشنه‌ها، لگن خود را باز کنید و به حالت شروع برگردید.
