- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا می‌رود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنج‌های خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
- با فاصله‌ی عرض لگن پاها را از هم باز کنید، با گرفتن هالتر به شکل دست رو و گرفتنی عریض، پشت خود را صاف و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- باربل را با باز کردن ناگهانی مفاصل ران، زانوها، و مچ پاها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- همزمان که میله به سطح سینه می‌رسد، مچ‌ها و آرنج‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به حرکت فشار از بالای سر وارد شوید.
- بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید، میله را ثابت نگه دارید، سپس آن را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- با فاصله‌ی متوسط پاها ایستاده و هالتر را در بالای پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را به اندازه‌ای بیرون از شانه‌ها بگیرید (خارج از شانه‌ها)، استفاده از گیره قلابی توصیه می‌شود.
- سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، میله را از روی زمین بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- همزمان که میله به وسط ران می‌رسد، با باز کردن کامل ران‌ها، زانوها و مچ پاها به سرعت به بالا پریده، شانه‌ها را بالا بکشید و میله را به بالا بکشید.
- کمی زیر میله قرار بگیرید و آن را در حالتی که دست‌هایتان قفل شده بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت بلند شوید.
- ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
- بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه می‌دارید، بکشید.
- با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانه‌هایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت می‌کند، خودتان را زیر آن بکشید.
- به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل می‌کنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
