- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپ‌ها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانه‌های خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنج‌ها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
- ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دست‌هایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.
- کش‌های لوپ را زیر پاها و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و پایین بروید تا میله را بگیرید.
- با فشار از پاشنه‌ها، لگن و زانوها را باز کنید و در حالی که شانه‌ها را عقب نگه داشته‌اید، صاف بایستید.
- کش‌های لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
