- در مرکز میله وزنه قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌هایتان را در دو طرف میله قرار دهید، یکی جلو و دیگری پشت.
- با فشار دادن پاشنه‌ها بلند کنید، ضمناً کمر خود را صاف نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- ابتدا با فاصله‌ی معادل عرض باسن پاها را از یکدیگر باز کنید و میله را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
- بار را به سمت خود بلند کنید و برای مدت زمان یا مسافت تعیین شده راه بروید.
- میله را زمین بگذارید و طرف خود را عوض کنید.
- برای انجام حرکت ددلیفت سومو آماده شوید، میله را بگیرید.
- بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
- کوتاه نگه دارید، سپس حرکت بلند کردن را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید، میله را از بیرون زانوهای خود بگیرید. با فشار دادن از طریق پاهای خود، میله را از روی زمین بکشید، ضمن اینکه پشت خود را صاف نگه دارید.
- همزمان که میله به ران‌هایتان می‌رسد، به شدت تمدید کنید، بالا بکشید و زیر آن را گرفته و در حالت اسکات جلو با آرنج‌های بالا بیفتید. بایستید و قد بکشید.
- کمی خم شوید، سپس از طریق پاهای خود فشار دهید تا میله را بالای سر ببرید.
- میله را بالای سر ثابت نگه دارید، بازوها را قفل کنید، سپس پاها را کنار هم قرار دهید و پس از آن میله را به آرامی پایین بیاورید.
