- رو به نقطه اتصال بنشینید، کش را بالای سر نگه دارید و دسته را با یک دست بگیرید.
- آرنج را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که سینه را بالا نگه داشته‌اید، حرکت را انجام دهید.
- در پایین حرکت، عضلات لت را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به کشش کامل برگردید.
- روی کش بایستید و از مفصل لگن به جلو خم شوید؛ دسته را با بازوی کشیده نگه دارید.
- آرنج را به سمت لگن بکشید و کمر را صاف و شانه‌ها را هم‌راستا نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کتف‌ها را به هم نزدیک کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
- روی کش بایستید و با پشت صاف از مفصل ران به جلو خم شوید.
- روی کش بایستید و با کمر صاف به جلو خم شوید.
- پایین بروید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- کش را دور پا قرار دهید، روی زانوها بنشینید و در حالی که انتهای آن را گرفته‌اید، صاف بنشینید.
- آرنج را به سمت عقب بکشید و کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- به‌آرامی به حالت شروع برگردید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
