- با پاهایی به اندازه عرض باسن ایستاده باشید.
- از ناحیه باسن و زانو خم شده و دمبل های آبکش را بلند کنید.
- با قد برافراشته ایستاده شو، سپس پایین بیا.
- از این جا شروع کنید که دو کتل‌بل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
- هنگامی که بازوی خود را به بالا می‌برید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
- کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، و لبه های کتل‌بل را در خارج از پاها قرار دهید.
- از ناحیه باسن خم شوید، دمبل‌ها رو به جلو بچرخانید و بعد به عقب برگردانید.
- با فشردن ناحیه کمر، دمبل‌های آویزان را به بالا بیاندازید، در حالی که بازوها را مستقیم نگه می‌دارید.
- دمبل را در کنارتان نگه دارید.
- به جلو برداشته، حمله کنید و برگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
