- وزنه را به ناحیه‌ی بالای سینه نزدیک کرده و آرنج‌هایتان را نگه دارید. پاهایتان باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشد و پاشنه‌هایتان اندکی روی یک سطح بالا برده شود.
- به آرامی وارد حالت اسکات شوید، در حالی که آرنج‌هایتان در داخل مسیر زانوهایتان قرار دارند.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از کف پاهای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- به طوری روی زمین بنشینید که یکی از زانوهایتان خم شده و پا به زمین بسته شود و یک پا بطور کامل کشیده شود. حالا پشتتان را به میز یا نیمکت بیاندازید.
- کتل‌بل را روی کمر خود قرار دهید، سپس کمر خود را بالا ببرید تا شکم، کمر و ران ها دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی به پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با پاهایی در فاصله‌ی سرشانه‌ها ایستاده باشید، بین پاها قلمه فلزی باشد.
- از ناحیه مفصل کمر خم شوید، هالتر را بین پاها تکان دهید.
- با وزنه دستی پایین را بالا برده، در نقطه بالایی دست ها را عوض کرده و عملیات را با حرکت روان تکرار کنید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا بدمید.
