- از حالت نشسته شروع کنید، کتل‌بل روی باسنتان قرار دهید.
- بازوهایتان را بلند کنید، شکل چهارم پا را تشکیل دهید.
- پایین بیا، حرکت‌ها را تکرار کن.
- دمبل‌ها را در جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و به اندازه و بشقابی غیرمستقیم وارد شوید.
- ابتدا با وزنه‌های دمبل در موقعیت قفسه جلو شروع کنید.
- به سمت جلو قدم بردارید و وارد حرکت نمازگذار شوید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
