- ایستاده و رو به جلو با پشت به نیمکت یا سطح برتری باشید، یک ضربه دمبل را در موقعیت فنجانی نگه دارید.
- قسمت بالای پاشنه چپ خود را روی نیمکت عقب صاف کنید، در حالی که پاشنه سمت راست خود را روی زمین نگه دارید.
- باورژه های خود را پائین و عقب ببرید، زانوی راست خود را خم کنید و زانوی چپ خود را تا جایی که تقریبا زمین لمس کند، پائین بیاورید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را راست کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نره‌ی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
- با یکی از پاهای خود به جلو حرکت کنید در حالی که پای عقبی خود را خم می‌کنید. زانوی پای عقبی خود را به زمین یا نزدیکی زمین ببرید.
- با انفجاری از پاي جلوی خود فشار دهید تا به موقعيت اولیه خود برگردید.
- یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما در زاویه 90 درجه خم شود.
- با فشردن پاشنه راست خود بازگردید به حالت ایستاده، و پاچه برگشت دهید به صورت پا چپ تان به حالت اولیه.
- حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست به عقب برخورد کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
