- برای شروع، به گونه‌ای بر روی پشت خود بخوابید که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل را روی باسن‌هایتان قرار دهید. سپس یکی از پاها را بالا بردارید و از روی جعبه بردارید.
- با فشار زدن از طریق پاشنه های خود، کمر خود را به سمت سقف برافراشته و پاهای خود را بر روی جعبه نگه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.
- برای شروع به تمرین‌ها، به خواب روی پشتتان بروید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را در وضعیت ناهمسان روی جعبه قرار دهید.
- با فشار به پاشنه‌هایتان، باسن‌تان را از روی زمین بلند می‌کنید، مطمئن باشید که پاها و زانوهایتان رو به جلو نشانده شده‌اند.
- با دمبلی که در کنار پا نگه داشته ای ایستاده باشید.
- پای خود را به اندازه حد حرکتی که باسن شما اجازه می‌دهد، به طرف کنار بالا ببرید.
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
