- برای شروع، بر روی پشت خود بخوابید و پایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبلی را در هر دست بگیرید.
- یک پایتان را روی زمین گذاشته و پای دیگرتان را کمی جلوتر قرار دهید، که زانوهای شما خم شده باشند.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه های خود و فشردن عضلات باسن خود، باسن خود را از زمین بالا ببرید.
- ابتدا با درازکش شدن روی پشت بر روی نیمکت و قرار دادن پاهایتان روی زمین و دمبل روی ناحیه لگنتان شروع کنید.
- یک پا را روی زمین قرار داده و دیگری را کمی جلوتر، با زانوهای خم شده.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه هایتان و محکم کردن ماهیچه های باسنتان، باسنتان را از زمین بلند کنید.
- با دراز کشیدن روی پشتتان شروع کنید، پایان را روی یک صندوق استراحت دهید، دامبل را روی ناحیه لگنتان بگذارید و یک پا را بر روی پا دیگر قرار دهید.
- توانایی خود را از طریق پاشنه های خود بیشتر کنید و باقی ماندن پاهایتان بر روی جعبه، باسن هایتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلند محکم، در حالت درازکشیده روی پشت خود با زانوهای خم شده برخیزید. سپس یک دمبل را بر روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
- با فشار زدن به پاشنه ها، باسن خود را از زمین بالا ببرید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه گذاشته شده اند.
