- به صورت کاملاً صاف روی زمین بخوابید، پاهای خود را از روی هم عبور کنید و پاشنه خود را روی زمین بگذارید.
- باسن خود را به سمت سقف بدهید و برای یک ثانیه نگه دارید.
- دو شانه‌تان روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با بلند کردن باسن خود شروع کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید و سپس باسن‌تان را به سمت سقف بالا ببرید.
- ابتدا روی پشتتان بخوابید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و یک دمبل روی ناحیه لگنتان قرار دهید.
- یک پا را از زمین بردارید و بافت عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه کاهش دهید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت، پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبل را روی اندام فوقانی پاهایتان در موقعیت صاف نگه دارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کرده و عضلات باسن خود را کاری کنید تا باسن‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی پا به پایین هیپ (باسن) خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
