- با پاهای کنار هم ایستاده شوید.
- با پای راست خود به عقب برگردید.
- به وضعیت شروع برگردید، سپس با پای چپ لانج بزنید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی یک نیمکت و قرار گرفتن پا روی جعبه، یکی از پاها را بر فراز دیگری بگذارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و حین انجام این حرکت، پایان خود را روی جعبه نگاه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.
- تیغه‌های شانه‌تان را روی نیمکت قرار دهید. هر دو پا را روی یک باکس کوتاه یا صفحه وزنه بگذارید.
- با بالا بردن باسن شروع کنید.
- باسن هایتان را به پایین بیاندازید و سپس آنها را به سمت سقف هل دهید.
- در مفصل کمر خود را بالا ببرید و پاهای خود را به حالت خمیده و به جانب بلند کنید.
- به موقعیت آغازین برگردید و دقیقاً پیش از اینکه پایتان به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش روی عضله).
